Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8, Agar Tidur Anda Lebih Nyenyak

TRIBUN-TIMUR.COM - Saat gejala kecemasan muncul, suasana hati dan pikiran penderitanya akan menjadi kacau. Akibatnya, penderita gangguan kecemasan pun kemudian akan mengalami kesulitan untuk tidur atau insomnia.

Untuk mengatasi kondisi tersebut, ada beberapa tindakan yang dapat dilakukan oleh penderitanya, salah satunya dengan menerapkan teknik pernapasan 4-7-8.

Apa itu teknik pernapasan 4-7-8?

Teknik pernapasan 4-7-8 merupakan teknik pernapasan yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil.

Dasar dari metode pernapasan ini adalah teknik yoga kuno bernama pranayama. Tujuan dari teknik ini yaitu membantu para praktisinya untuk mengendalikan pernapasan mereka.

Teknik pernapasan 4-7-8 diketahui dapat memberikan efek relaksasi dan mengurangi tingkat keparahan gejala pada orang-orang dengan kondisi seperti:

Susah tidur
Mudah tersinggung
Mengalami kecemasan
Kesulitan mengontrol nafsu makan

Dalam penerapannya, teknik pernapasan 4-7-8 bisa dikombinasikan dengan metode relaksasi lain. Anda bisa menambahkannya ketika melakukan aktivitas-aktivitas seperti:

Yoga
Tai chi
Berdoa
Meditasi kesadaran
Relaksasi otot progresif

Manfaat teknik pernapasan 4-7-8 untuk mengatasi insomnia akibat kecemasan

Teknik pernapasan 4-7-8 dikenal ampuh untuk mengatasi masalah susah tidur yang dipicu oleh gangguan kecemasan.

Dengan teknik pernapasan ini, tubuh akan dibawa ke keadaan relaksasi yang dalam. Selain itu, Anda akan menjadi fokus pada pengaturan napas daripada memikirkan masalah yang menyebabkan kecemasan.

Jika masih kesulitan untuk tidur, Anda dapat mengombinasikannya dengan beberapa tindakan, antara lain:

Menggunakan penutup mata

Menggunakan mesin white noise

Memasang earplugs (penutup) pada telinga

Mendengarkan musik relaksasi

Menyalakan lilin aromaterapi

Melakukan yoga di atas tempat tidur

Apabila cara-cara di atas masih belum dapat membantu Anda untuk tidur, bisa jadi insomnia yang dialami disebabkan oleh masalah kesehatan lain.

Untuk mengetahui kondisi yang jadi pemicunya, segeralah berkonsultasi dengan dokter. Selain atasi insomnia, apa saja manfaat teknik pernapasan 4-7-8 untuk kesehatan?

Menerapkan teknik pernapasan dalam seperti 4-7-8 memberikan banyak dampak positif untuk kesehatan, terutama bagi penderita gangguan kecemasan dan orang yang sedang stres.

Hal tersebut telah dibuktikan dalam sebuah studi yang dirilis dalam Health Science Journal.

Beberapa potensi manfaat yang bisa Anda dapatkan dari teknik pernapasan 4-7-8, antara lain:

Mengurangi kelelahan
Meredakan kecemasan
Membantu mengelola stres
Menurunkan tekanan darah tinggi
Meredakan gejala sakit kepala migrain
Mengurangi gejala asma pada anak dan remaja
Mengurangi perilaku agresif pada remaja laki-laki

Perlu diingat, manfaat yang didapatkan oleh masing-masing orang dari menerapkan teknik pernapasan 4-7-8 dapat berbeda satu sama lain.

Anda mungkin hanya merasakan sedikit manfaatnya, sedangkan orang lain bisa saja memperoleh manfaat yang lebih banyak.Bagaimana cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8 dengan benar?

Cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8 sangatlah mudah.

Namun, sebelum melakukannya, ambil posisi duduk senyaman mungkin. Selain itu, letakkan ujung lidah Anda tepat pada bagian belakang gigi atas.

Apabila sudah dalam posisi tersebut, lakukan teknik pernapasan 4-7-8 dengan menerapkan langkah-langkah sebagai berikut:

Keluarkan napas perlahan seolah hendak mengosongkan paru-paru dari udara 

Tarik napas dengan tenang melalui hidung selama 4 detik

Tahan napas selama 7 detik

Hembuskan napas dengan kuat lewat mulut, sambil mengerucutkan bibir dan membuat suara ‘wusss’ dalam waktu 8 detik

Ulangi langkah-langkah tersebut hingga empat kali

Saat belum terbiasa, Anda mungkin akan merasa pusing usai menerapkan teknik pernapasan ini, terlebih jika baru melakukannya pertama kali.

Oleh sebab itu, Anda lebih disarankan untuk melakukan teknik pernapasan 4-7-8 dalam posisi duduk atau berbaring agar tidak jatuh ketika merasa pusing.(*)